Wie viel Creatin pro kg?

Creatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das bei Sportlern und Fitnessbegeisterten weit verbreitet ist. Es wird oft zur Verbesserung der sportlichen Leistung, der Muskelmasse und der Erholungszeiten eingesetzt. Doch wie viel Creatin sollte man pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen? In diesem Artikel werden wir diese Frage ausführlich betrachten und weitere wichtige Informationen zu Creatin und dessen Anwendung bereitstellen.

Die Grundlagen von Creatin

Was ist Creatin?

Creatin ist eine organische Säure, die in unserem Körper natürlich vorkommt. Es wird hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und in den Muskelzellen gespeichert. Hier dient es als Energiequelle für intensive, kurzfristige körperliche Aktivitäten.

Warum Creatin einnehmen?

• Leistungssteigerung: Studien haben gezeigt, dass Creatin die sportliche Leistung, insbesondere bei hochintensiven Übungen, verbessert.
• Muskelaufbau: Creatin kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, indem es die Wassereinlagerung in den Muskeln fördert und die Proteinsynthese unterstützt.
• Schnellere Erholung: Es kann die Erholungszeit nach dem Training verkürzen und Muskelkater reduzieren.

Wie viel Creatin pro kg Körpergewicht?

Empfohlene Dosierung

Die gängige Empfehlung für die Creatin-Einnahme liegt bei etwa 0,03 bis 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für einen 70 kg schweren Menschen würde das eine tägliche Dosis von etwa 2,1 bis 7 Gramm bedeuten.

Beladungsphase vs. Erhaltungsphase

Es gibt zwei Hauptansätze zur Einnahme von Creatin: die Beladungsphase und die Erhaltungsphase.

• Beladungsphase: In den ersten 5-7 Tagen kann eine hochdosierte Beladungsphase von 0,3 g pro kg Körpergewicht (z.B. 21 g bei 70 kg) empfohlen werden, um die Muskeleinlagerungen schnell zu steigern.
• Erhaltungsphase: Nach der Beladungsphase sollte die Dosis auf 3-5 g pro Tag reduziert werden, um den Creatinspiegel in den Muskeln konstant zu halten.

Faktoren, die die Creatin-Dosierung beeinflussen

Körpergewicht

Je schwerer eine Person ist, desto mehr Creatin sollte eingenommen werden, daher ist die Dosierung pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll.

Trainingsintensität

Sportler, die intensives Krafttraining oder HIIT (Hochintensives Intervalltraining) durchführen, können von höheren Dosen profitieren.

Ernährungsgewohnheiten

Menschen, die viel rotes Fleisch und Fisch konsumieren (diese enthalten natürliches Creatin), benötigen möglicherweise weniger Nahrungsergänzungsmittel.

Potenzielle Nebenwirkungen

Obwohl Creatin allgemein als sicher gilt, können einige Personen Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Dehydration oder Muskelkrämpfe erfahren, insbesondere bei hohen Dosen.

Wie man Creatin richtig einnimmt

Die richtige Form wählen

Es gibt verschiedene Formen von Creatin, wie Creatin-Monohydrat, Creatin-ethyl-ester und kreatin-HCL. Die am besten erforschte und genutzte Form ist Creatin-Monohydrat.

Mit Flüssigkeit mischen

Creatin sollte mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden, um die Absorption zu fördern. Die Mischung mit einem Getränk, das Zucker enthält, kann die Aufnahme zusätzlich verbessern.

Wann sollte man Creatin einnehmen?

Vor oder nach dem Training?

Die Meinungen gehen auseinander, ob Creatin vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte. Manche bevorzugen die Einnahme nach dem Training mit einem Protein-Shake, um die Muskeln während der Regeneration zu unterstützen.

Regelmäßigkeit ist entscheidend

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte Creatin regelmäßig eingenommen werden, unabhängig von der Trainingszeit.

Fazit

Die richtige Creatin-Dosierung pro kg Körpergewicht kann einen entscheidenden Einfluss auf sportliche Leistungen und den Muskelaufbau haben. Es wird empfohlen, mit einer Dosierung von 0,03 bis 0,1 Gramm pro kg Körpergewicht zu beginnen, und je nach Bedarf anzupassen. Denk daran, stets ausreichend Flüssigkeit zu trinken und die Einnahme mit deiner Trainingsroutine abzustimmen.

Für weitere Informationen zu Creatin und dessen Wirkung, besuche die folgenden Artikel: Wirksamkeit von Creatin und Creatin und Muskelaufbau.

Indem du die Empfehlungen in diesem Artikel befolgst, kannst du sicherstellen, dass du das meiste aus deinem Creatin-Nahrungsergänzungsmittel herausholst.